生物鐘原理安排
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如何根據生物鐘原理安排醒睡節律及工作學習？
最近，位於美國芝加哥醫療中心的生物節奏研究室的研究人員指出︰週末睡懶覺對絕大多數人來說並非好事，因為這會使人體時鐘紊亂，睡眠時間順延，使星期天晚上難以入睡，星期一早上昏昏沉沉，而這種紊亂狀態甚至需要數天時間才能恢復正常。
在時間生物學這一新領域，研究人員對與人類息息相關的人體生物鐘進行了大量研究，並取得了一系列有重大價值的進展。研究表明︰人們最好在每天、每周、每月甚至每年的同一個時間醒來，這有助於調整體內的各種活動，使我們精力充沛地去迎接新的一天。
時間生物學為那些即不屬於早起的“百靈鳥型”，又不屬於晚睡的“貓頭鷹型”的80%的人提供了有用的訊息。蒙克教授說“隨著年齡的增長會帶來某些變化。不僅是生活模式的不同，而是生物學上的變化。我們中的許多人到晚年時會變成“百靈鳥型”。
由於人體生物鐘的變化，大腦皮層的不同區域的功能也在時時發生著變化，研究的結果表明︰
上午8～11點，是組織、計畫、寫作和進行一些創造性思惟活動的最佳時間。最好把一天中最艱巨的任務放在此時完成。同時，這段時間疼痛最不敏感，此時看牙醫最合適。
上午11～12點，是開會的最佳時間，人們此時最為清醒。這段時間易用於解決問題和進行一些複雜的決策。
12時～下午2時，此間一天中快樂的情緒達到了高潮，適宜進行商業社會活動。
下午2～4時，會出現所謂的“下午低沈期”。此時易出現困乏現象，最好午睡片刻，或是打一些必要的電話，做些有趣的閱讀，盡量避免乏味的活動。
下午4～6時，人體從“低沈期”解脫出來，思惟又開始活躍。可把一天中較重要的工作放在此時做。並且這是進行長期記憶的好時光。
下午5～7時，人體的體溫最高，此時做些鍛鍊有助於你在晚上順利入睡並提升睡眠質量。
晚上7～10時，可就一些較嚴肅的家庭話題進行討論，也是學習的最好時間。
晚上11～12時，人體準備休息，各臟器活動極慢，進入夢鄉。
目前，對人體的生物節律研究已被廣泛地應用於人體衛生保健，保障安全生產，指導人們生活等方面。所以當了解了自己的生物節律後，就會揚長避短，充分利用生物節律的高潮期，獲取理想的學習、工作和科研成績。在低潮期適當調整安排自己的生活，以提升適應能力，減少生物節律的不良影響。可見，人們能夠認識，利用人體生物節律，但不宜隨意打亂生物節律。
改變入睡和起床時間會影響人的情緒嗎？
美英兩國的研究人員發現，人的情緒好壞不僅受睡眠時間長短的影響，而且還與是否按生物節律安排入睡和起床時間有很大關係。
據《普通精神病學文獻》報道，美國波士頓和英國曼徹斯特的兩個研究小組對生物鐘、睡眠和情緒之間的關係進行研究後發現，人體生物鐘能決定人在一天內哪幾個小時心情好。如果在人體生物鐘仍處在睡眠階段起床，即使已經睡了很長時間，仍然會感覺情緒不好；而即使兩三天沒睡覺的人，如果他的生物鐘處在清醒期，那麼他也會感覺情緒高漲。
研究人員說，生物鐘存在於大腦中的一個區域，它決定人體從睡眠、清醒到消化等多種活動的生物節律。他們透過對24例健康的年輕志願者長達一個月的研究後發現，當實驗對象的睡眠週期從每天24小時延長到28至30小時後，其情緒高低受每天睡眠情況和體溫兩個原素的綜合影響。
研究人員指出，這兩項新的研究結果使科學家們能夠根據人的睡眠時間表和其自身生物鐘判斷人的情緒，並有望在將來幫助醫生治療情緒抑郁症患者，也可以幫助經常三班倒的人和需要倒時差的人盡快適應。
“百靈鳥”與“貓頭鷹”式的醒睡模式各有哪些特點？
世上的任何一個人各自都有自己的睡眠模式與習慣，有的人喜歡早睡早起，即所謂“百靈鳥 ”式的人；有的則善於晚睡晚起，即所謂“貓頭鷹”式的人。這兩種不同的覺醒與睡眠模式各有哪些特點呢？
所謂“百靈鳥”式醒睡模式的人，每天很早醒來，起床活動，精神飽滿地投入當天的工作，到下午工作效率就慢慢降低，夜暮降臨，即呵欠不斷，昏昏欲睡，急忙上床就寢，很快便進入夢鄉，這類人一般很少有失眠。所謂“貓頭鷹式”，早晨醒來後，慢悠悠地翻翻身，睡意盎然，戀床難舍，磨蹭很久，勉強起床後，上午的工作效率不高，到了下午精神才慢慢的來了，入夜後勁頭反而最足，工作至深夜毫無倦意，好像有用不完的勁，只是迫於第二天還有工作，才勉強上床就寢，這類人即使讓他們早上床也是難以入睡的。
據美國史丹佛大學醫學院的睡眠研究中心發現這種覺醒一睡眠節律的差異，與人體的日常體溫週期性變化有關。“百靈鳥式”的人，每當傍晚，其體溫在正常幅度的下限，第二天早晨開始升高，到上午升至上限；而“貓頭鷹式”的人，在傍晚時體溫已上升至正常幅度的上限，深夜後始見下降，翌晨還在下限值內，午後始見上升。這種節律養成與工作有一定關係。長期從事農業勞動的多屬於“百靈鳥式”，他們的主要工作都在白天，這類人常常天蒙蒙亮就起床活動，太陽落山後即準備就寢了，而從事腦力勞動的則多是“貓頭鷹式”的，他們常常利用安靜的夜晚來工作。
睡眠─覺醒節律與體溫變化
一個人的睡眠與覺醒有一定的節律，在不同的狀態下人的體溫也發生相應的變化，透過測量體溫的變化，也就可以了解自己的晝夜節律。測量的方法是每隔2個小時測一次體溫，連續測一個月或一個半月，一定要在相同時刻測，然後求出各時間點體溫的平均值，將這12個平均值點畫在坐標紙上，縱座標為體溫，橫座標為時間。正常體溫波動在攝氏36.9±0.5度，變化雖不大，但節律性卻一目了然。睡眠安排在體溫剛剛下降的階段最為理想，而覺醒則多在體溫回升的初始階段。絕大多數人的體溫是在下午稍高，入夜後就漸漸下降，在體溫開始下降的時候上床就寢，不但入睡快，而且睡的時間也會相對地長一些。假如你的睡眠時間安排在體溫最低點，會使睡眠時間縮短而且很容易早醒。
古來托曼博士曾經做過一項叫做“洞窟實驗”的實驗。受試者有6人，讓他們生活在洞窟中，洞中恆溫、恆濕，空氣新鮮，消除一切干擾，斷絕一切外界訊息。其中1名受試者，體溫尖峰是在上午9：00～11：00，就寢時間安排在22：30，此時體溫正在下降，結果很快就能入睡。有4個人，生活規律與體內節律不一致，22：30時體溫仍很高，安排在這個時間睡眠，常常很難入睡。有一名受試者到凌晨1時體溫仍很高，此人1時30分以前很難睡著。
有些人的體溫並無明顯節律性，即24小時內體溫幾乎無明顯變化，這種人比較平和，白天可以從早到晚工作，晚間能夠按時入睡。但是這樣的人在總人口數中所占的比例並不大。透過對自己體溫情況的了解，有利於恰當地安排自己的作息時間。